Dandanes je prekomerna telesna teža za človeka problem. Nutricionisti pravijo, da lahko shujšate s prilagajanjem prehrane. Kaj lahko jeste za hujšanje in katera pravila je treba upoštevati pri prehrani?
Pravila prehranjevanja pri hujšanju
Z izbiro prave prehrane lahko izgubite težo
Shujšate lahko, če izberete pravo hrano. Procesu je treba pristopiti individualno.
Nutricionisti priporočajo naslednja pravila prehrane:
- morate jesti vsaj 4-5 krat na dan;
- Vsi obroki morajo biti vsak dan ob istem času.
- čiste vode je treba piti vsaj 1, 5 litra na dan;
- 1/5 vseh izdelkov na dan naj bo zelenjava, sadje;
- kruh mora biti izbran iz polnozrnate moke;
- zamenjajte sladkor z medom, jagodami;
- beljakovinsko hrano je treba jemati v drugem delu dneva;
- ne prenajedajte;
- ogljikove hidrate je treba zaužiti zjutraj;
- 1/5 volumna hrane naj zasedajo jedi s polinenasičenimi maščobami, na primer oreščki, ribe in drugi izdelki.
Jemanje nekaterih živil je treba zmanjšati ali prenehati:
- zmanjšajte količino soli;
- izključiti polizdelke;
- zavreči sodo;
- odstranite čipe;
- konzervirana hrana;
- klobase;
- zmanjšajte količino sladkarij, sladkorja.
Ne pozabite, da so metode kuhanja pomembne. Koristneje je kuhati, kuhati s paro, peči. Zmanjšajte ocvrto hrano.
Z upoštevanjem pravil prehrane lahko izgubite težo
Kako jesti za hujšanje trebuh
Če želite shujšati, morate pravilno jesti in telovaditi.
Številne ženske v svoji postavi ne marajo želodca. Skoraj vsi si želijo, da bi bil pas tanjši. Vse diete ne pomagajo rešiti tega problema.
Strokovnjaki verjamejo, da se lahko držite pravilne prehrane, dodate nabor vaj za tisk. Posledično trebuh izgine, pas pa postane tanjši.
Nutricionisti priporočajo vnos vlaknin v jedilnik. Zakaj je tako pomembna? Največ vlaknin najdemo v zelenjavi, sadju, žitih, jagodičevju.
Vlaknine ustvarjajo občutek sitosti. Med predelavo vlakna, ki vstopijo v telo, naravno odstranijo toksine iz njega. Vlaknine se po eni strani ne prebavijo v želodcu, po drugi strani pa vsebujejo veliko število elementov, koristnih za črevesno mikrofloro. Posledično odvečni kilogrami izginejo, koža postane čistejša, njena barva se izboljša.
Od sadja najbolj pomagajo pri hujšanju grenivke, hruške, jabolko in pomaranče. Največ vlaknin najdemo v otrobih, lanenem semenu, posušenih gobah, suhem sadju, polnozrnatih žitih, stročnicah, polnozrnatem kruhu, jagodičevju, avokadu, sladkem sadju.
Izdelki, ki povečajo obseg pasu in trebuha:
- gazirane pijače;
- Pomfri;
- že pripravljeni polizdelki, na primer palačinke, cmoki, cmoki;
- pica;
- hitra hrana;
- majoneza;
- mastne klobase.
Če želite shujšati in imeti tanek pas, se tej hrani izogibajte.
Katere pijače vam lahko pomagajo pri izgubi teže? Pri tem je zelo koristen zeleni čaj. Nujno so sveže stisnjeni sokovi. Ustaviti se morate pri sokovih iz pese, korenja, buč, jabolk, limon, pomaranč.
Pivo, vino, soda lahko poškodujejo pas.
Pravila prehrane za hujšanje nog
Vitke noge so tisto, kar si ženska želi imeti. Postavlja se vprašanje: kaj lahko jeste, da izgubite težo v nogah? Ustrezna nega in vadba sta bistveni. Prehrana v tej zadevi je zelo pomemben element. Morate razumeti, kaj morate jesti, da bodo noge vitke.
Da bi boki shujšali, morate izboljšati metabolizem, odstraniti toksine in toksine. Pri tem lahko pomaga uravnotežena prehrana.
Nutricionisti priporočajo naslednja živila:
- ribe;
- ajda, riž;
- sveže sadje;
- suho sadje;
- piščančje meso;
- jagnjetina;
- sveža zelenjava;
- rženi kruh, polnozrnat;
- kunčje meso.
Sladkor morate odstraniti, lahko ga nadomestite z bolj zdravim medom. Morate opustiti mastno meso, beli kruh, sladko pecivo. Število krompirja je treba zmanjšati.
Hrana, bogata z vlakninami, morski sadeži in pusto meso prispevajo k izgubi teže nog. Solate je treba začiniti z limoninim sokom, nerafiniranimi olji: olivno, sončnično.
Da bi vaše noge ostale vitke, ne smete jesti naslednjih živil:
- konzervirana hrana;
- peka;
- gazirane pijače;
- majoneza;
- mastno meso;
- čips;
- pivo.
Takšna prehrana omogoča ne samo, da noge postanejo vitke, ampak tudi znatno izboljšajo zdravstveno stanje in videz. Če morate čim prej shujšati noge, izključite čokolado, začimbe, sladko pecivo.
Lahko jeste sadje: ananas, grenivke, jabolka, marelice, slive, hruške. Vsak dan je dovoljeno vključiti lubenico in melono v prehrano, vendar je treba eno porcijo razdeliti na 3-krat. Izogibajte se sladkemu grozdju.
Zelenjavo, razen krompirja, lahko jeste v velikih količinah. Vendar jih morate uporabiti kuhane, pečene ali surove. Za to so odlični zelje, bučke, paprika, fižol, avokado. V jedilnik ne vključujte koruze in zelenega graha.
Mlečni, kislo-mlečni izdelki bodo koristni za telo.
S prilagajanjem prehrane lahko naredite noge bolj vitke.
Obroki zjutraj
Zajtrk je v prehranjevalnem sistemu zelo pomemben. Strokovnjaki menijo, da oseba, ki ne zajtrkuje, pridobi 3 kg odvečne teže na leto.
Zajtrk mora biti uravnotežen, da telesu zagotovi hranila in kalorije. Temeljiti mora na kompleksnih ogljikovih hidratih. Zato so za zajtrk najbolj primerne žitarice: ajda, ovsena kaša, kuhana v mleku ali vodi. Primerni so otrobi, muesli brez vsebnosti sladkorja.
Za zajtrk se priporočajo jajca, kuhan piščanec, parni kotleti.
Kako jesti pri kosilu
Pri kosilu je bolje jesti svežo vročo juho.
Vsebnost kalorij kosila mora biti 40-45% celotnega dnevnega menija. Pravilna večerja temelji na izgubi teže na beljakovinah in ogljikovih hidratih.
Sestavljen naj bi iz toplih jedi, jedilnik naj bo čim bolj raznolik. Najboljši način za začetek obroka je solata. Po tem morate jesti vroče, lahko so juhe, mesne jedi.
Juhe pomagajo ohranjati normalno postavo in nasitijo telo s koristnimi snovmi. Kosilo lahko zaključite z zdravimi kompoti, sokovi. Kosilo naj bo raznoliko. Glavno pravilo tukaj je, da ne gre.
Obroki zvečer po 18. 00
Kaj lahko jeste po 18. 00? Pravzaprav je zadnjič, ko morate jesti pred spanjem, 4 ure. Zato bi morali prilagoditi čas večerje glede na to, kdaj zaspite.
Za večerjo izberite beljakovinsko hrano z nizko vsebnostjo maščob, živila, ki vsebujejo vlaknine. Prav ti izdelki ne povečajo teže. Pri hujšanju zvečer je strogo prepovedano jesti hrano, ki vsebuje maščobe in ogljikove hidrate.
Kot možnost za pravilno večerjo so primerni skuta z nizko vsebnostjo maščob, kislo mlečni izdelki. Če res želite jesti pred spanjem, lahko nalijete kozarec kefirja in mu dodate otrobe. Pred uporabo morate pustiti, da otrobi nekoliko nabreknejo, nato pa jih pojejte. Tak izdelek ne bo škodoval figuri.
Lahko jeste zelenjavo: zelje, bučke, kumare, poper, paradižnik. Jagode, vse zelenice so popolne. Lahko kuhate jedi iz rib z nizko vsebnostjo maščob, morskih sadežev. Omleta brez jajc je odlična.
Prehrana pred in po vadbi
Najboljši način za hujšanje se šteje za pravilno prehrano, ki jo spremljajo športni treningi. Šport omogoča izgorevanje nakopičene maščobe. Diete so začasne. Če se vrnete na prejšnjo prehrano, se bodo kilogrami hitro vrnili.
Ni vam treba jesti tik pred vadbo. Priporočljivo je načrtovati obroke 1, 5-3 ure pred poukom. Če se dan začne s športom, potem morate zajtrkovati s sadjem, zelenjavno solato.
Izogibajte se uživanju grozdja, banan pred treningom. To je preprosto razloženo. Imajo veliko ogljikovih hidratov, vstopili bodo v telo in se najprej začeli porabljati, vendar ne bodo prišli do maščobnih rezerv. Posledično ne boste mogli shujšati. Pred treningom je najbolje jesti žitarice: ovsena kaša, ajda, riž.
Po vadbi se proces izgorevanja maščobe nadaljuje. Če trening ni potekal zvečer, lahko po 1-2 urah jeste hrano, ki vsebuje beljakovine. Tako se obnovi mišično tkivo. Za te namene so najbolj primerni piščančje meso, ribe, morski sadeži, skuta z nizko vsebnostjo maščob, umešana jajca. Jejte zelenjavne solate, začinjene z olivnim oljem.
Po vadbi je normalno čutiti lakoto. Telo je porabilo veliko energije in si jo prizadeva obnoviti, zato signalizira občutek lakote.
Najboljše od vsega v teh primerih pomaga:
- 0, 5 l kefirja brez maščobe;
- jabolko;
- kompot, sadna pijača;
- voda;
- zeleni čaj;
- kakav.
Ta hrana vam bo pomagala zajeziti lakoto.
Česa se ne da jesti
Da bi se znebili odvečnih kilogramov, morate prilagoditi svojo dnevno prehrano. Če želite to narediti, morate razumeti, katera živila lahko jeste brez omejitev, in obstajajo tista, ki že v majhnih količinah vodijo do povečanja telesne mase. Pogosto se porcije zmanjšajo za hujšanje, vendar ne opazijo, da prigrizek visokokalorične hrane le poslabša situacijo.
Ta tabela bo pomagala ugotoviti, česa ne bi smeli zaužiti pri hujšanju.
izdelki |
ni mogoče zaužiti |
na voljo v omejenih količinah |
mlečni izdelki |
|
|
žita |
|
|
zelenjava |
|
|
sadje |
|
|
pijače |
|
|
mesne ribe |
|
Sorte svinjine, govejega mesa z nizko vsebnostjo maščob. |
pekovski izdelki |
|
|
sladkarije |
|
med |
oreščki |
semena |
oreščki |
Iz prehrane je treba izključiti živila z visoko vsebnostjo maščob. Sem spadajo vsi stranski proizvodi: jetra, srce, ledvice. Sire, ki vsebujejo več kot 40 % maščobe, je treba zavreči. Pri hujšanju pozabite na klobase, paštete. Tudi mastne ribe, kot sta losos in morska plošča, je treba odložiti.
S spremembo prehrane, odstranitvijo visokokalorične hrane lahko dosežete znatno izgubo teže.
Shujšate lahko s spremembo nekaterih prehranjevalnih navad. Poznavanje pravil uravnotežene prehrane, odstranjevanje hrane, ki je škodljiva za telo, lahko dosežete dobre rezultate. Na pravilno prehrano se morajo spomniti tudi tisti, ki so shujšali s pomočjo katere koli diete. Ko izgubite odvečne kilograme, jih lahko pridobite enako enostavno, če se prehranjujete na napačen način.
Več o tem, kako shujšati brez škode za zdravje, lahko izveste iz videoposnetka.