Vprašanje, kako shujšati v enem mesecu doma, skrbi marsikoga. Morda se zdi zastrašujoča in celo nemogoča naloga, vendar jo lahko storite, če trdo delate in ostanete osredotočeni. Skrivnost izgube teže je pravilna prehrana in redna vadba.
Kako shujšati v enem mesecu in koliko kg
Če želite izgubiti težo v enem mesecu, si morate postaviti cilj. Postavljanje realnega cilja je odličen začetek vaše poti hujšanja. To vam bo dalo priložnost spremljati svoj napredek skozi ves mesec.
Pomislite, koliko kilogramov želite izgubiti, kakšen časovni okvir in nianse vas zanimajo na področju zdravja. Postavite si cilj, koliko teže želite pridobiti v enem mesecu.
Določite lahko tudi cilje glede dejavnikov vadbe ali življenjskega sloga. Na primer, lahko si zastavite cilj, da vadite štiri dni na teden po 35 minut.
Če se ukvarjate s športom, se držite diete in uporabljate druge metode hujšanja, lahko izgubite do 10 kg.
Koliko teže lahko izgubite v enem mesecu
Nutricionisti pravijo, da je varna stopnja izgube teže od 0, 5 do 1 kg v 7 dneh. Vendar ne pozabite, da je vsak posameznik individualen in morda boste lahko shujšali počasneje ali hitreje.
Pravila pravilne prehrane brez diet
- Jejte večinoma rastline, zelenjavo, sadje, oreščke, semena in stročnice.
Večino naše hrane naj sestavljajo rastline, zelenjava, sadje, oreški, semena in stročnice, med katerimi je večina rastlin, zelenjave in sadja.
- Jejte pravo hrano, ne predelano.
Najbolje je, da živila uživamo v naravnem stanju. Ne kupujte izdelkov, ki so predelani v tovarni ali obratu. Predelana živila vsebujejo veliko sestavin, ki jih naravno v hrani ni.
- Če jeste hitro hrano, jo skuhajte sami.
Če morate jesti hitro hrano, kupite vse surove sestavine in jih kuhajte doma. Na primer, če želite jesti hamburger, kupite dobro mleto goveje meso in ga pripravite doma. Namesto da bi od nekje kupovali piščančje nuggets, kupite piščančje prsi in jih skuhajte doma. Ko kuhate doma, imate nadzor nad tem, kaj je v vsaki jedi.
- Jejte raznovrstno hrano.
Vsaka vrsta živilske sestavine, ki obstaja v naravi, ima svojo sestavo hrane. Ko jemo raznovrstno hrano, je večja verjetnost, da bomo dobili vsa hranila, ki jih potrebujemo za zdravo in polno prehrano.
- Jejte meso in ribe zmerno.
Ker 75 % naše hrane sestavljajo rastline, zelenjava, sadje, semena, oreščki in stročnice, to pomeni, da bi moralo 25 % naše hrane vsebovati ribe in mesne izdelke. Na primer, namesto da bi pojedli velikanski zrezek, skuhajte nekaj govedine z veliko zelenjave.
- Pravilno meso.
Ko jeste meso, pazite, da žival uživa naravno hrano in da je deležna dobrega zdravljenja. Krave morajo na primer jesti travo (ne sojo ali koruzo) in se morajo prosto pasti. Če niste prepričani o kakovosti hrane, je ne jejte.
- Nehajte jesti preveč.
Namesto da bi jedli, dokler niste popolnoma siti, prenehajte jesti, preden se počutite popolnoma siti. Možno je (in koristno) prenehati jesti, medtem ko imate še prostor v želodcu. In ne pozabite, da je potreben čas, da vaš želodec pošlje možganom sporočilo, da ste siti in da ste dovolj pojedli.
- Jejte za večerno mizo.
Vedno poskušajte jesti za mizo. Nikoli ne jejte v avtu ali za mizo. Ko se odločite, da boste sedli za mizo in se osredotočili na hrano, bo manj verjetno, da boste kaj po naključju pojedli.
- Izogibajte se živilom, ki so predpakirana in se prodajajo v kozarcu, škatli ali plastični posodi.
Zdrava hrana skoraj nikoli ni pakirana v škatlo, kozarec ali plastično posodo. Najbolj zdrava, nepredelana živila so običajno shranjena in razstavljena na straneh trgovine z živili.
- Jejte hrano s 5 sestavinami ali manj.
Če si vzamete čas za raziskovanje sestavin večine predelane in nezdrave hrane, boste skoraj zagotovo videli, da je seznam dolg in vsebuje veliko aditivov, o katerih ne veste veliko.
- Jejte hrano, ki ima kratek rok trajanja.
Zdrava hrana ne vsebuje kopice kemikalij, ki jo držijo skupaj in ji omogočajo, da eno leto zdrži na polici, ne da bi se pokvarila. Če ima hrana kratek rok trajanja, je verjetno nezdrava.
- Več vode.
Voda je najbolj zdrava pijača na planetu. Gazirane pijače, energijske pijače in pijače z okusom so najbolj nezdrave in se jim je treba za vsako ceno izogibati. Če želite pijačo z okusom, naredite limonado s svežimi limonami ali pa popijte čaj ali vodo s svežim sadjem in zelenjavo.
- Hrano solite in sladkajte sami.
Eden od razlogov, zakaj so nekatera živila tako nezdrava, je presežek soli in sladkorja. Kadar je le mogoče, poskusite sami začiniti hrano s soljo in sladkorjem, da boste lahko nadzorovali količino soli ali sladkorja. Izogibajte se živilom z visoko fruktoznim koruznim sirupom in mononatrijevim glutamatom. Če na primer pečete piškote, jih sladkajte s surovim rjavim sladkorjem ali medom.
- Sladico nadomešča naravno sladka hrana.
Priporočamo uživanje sladkarij, ki nam jih daje narava. Nekaj dobrih primerov so borovnice, banane, med, mango itd. Najpomembneje je, da bodo zdrave in varne sladkarije.
- Kuhajte več kot jejte zunaj.
Eden najboljših načinov za bolj zdravo prehrano je, da si sami kuhate obroke. Poleg tega, da boste prihranili veliko denarja, boste lahko tudi nadzorovali živila, ki so vključena v vaše obroke. Ne boste uporabljali kemikalij ali drugih škodljivih dodatkov.
- Kupujte ekološke izdelke, kadar koli je to mogoče.
Kadar je le mogoče, kupujte hrano, ki je pridelana brez škodljivih kemikalij, hormonov in antibiotikov. Izogibajte se živilom, ki lahko vsebujejo škodljive elemente.
Živila, ki se jim je treba izogibati – miza
Tukaj so živila, ki se jim je treba izogibati, ko poskušate shujšati.
ime |
Zakaj bi se morali izogibati |
|---|---|
Pomfrit in krompirjev čips |
So zelo kalorične in jih je enostavno pojesti preveč. |
Sladke pijače |
S sladkorjem sladkane pijače, kot je soda, so med najbolj nezdravo hrano na planetu. Tesno so povezani s pridobivanjem telesne teže in imajo lahko katastrofalne zdravstvene posledice, če jih redno uživamo. |
Pecivo, piškoti in torte |
Pekovski izdelki, piškoti in torte so pogosto narejeni iz nezdravih sestavin, kot sta dodan sladkor in rafinirana moka. Lahko vsebujejo tudi umetne transmaščobe, ki so zelo škodljive in povezane s številnimi boleznimi. |
Nekatere vrste alkohola (zlasti pivo) |
Alkohol vsebuje veliko kalorij. Pivo lahko vpliva na pridobivanje telesne teže, a zmerno pitje vina je lahko celo koristno. |
Sladkarije |
Sladkarije so zelo škodljive. Vsebujejo veliko sladkorja, masla in rafinirane moke. |
Hitra hrana |
Hitra hrana je izjemno kalorična in pogosto vsebuje nezdrave sestavine, kot so moka visoke čistosti in predelano meso. |
Sladoled |
Sladoled je neverjetno okusen, a zelo nezdrav. Je visoko kalorična in pogosto vsebuje veliko sladkorja. Priporočljivo je, da naredite svoj sladoled z manj sladkorja in sestavin, kot sta polnomastni jogurt in sadje. |
Vzorčni meni za teden dni za hujšanje
Tako vam bo naslednji tedenski meni pomagal pri izgubi teže.
1 dan
zajtrk:
- toast s soljenim lososom;
- 1/3 skodelice borovnic;
- 1/4 grškega jogurta
večerja:
- ravioli in juha z zelenjavo;
- paradižnik s sirom cheddar;
- rezine kumare.
večerja:
- losos na žaru;
- riž;
- pest orehov;
- zeleni fižol;
Fižol morate prepražiti na olivnem olju, malo soli in popra. Dodamo riž, vse skupaj začinimo s soljo in poprom, potresemo porcijo orehov (predhodno drobno narezanih).
2. dan
zajtrk:
- toast z avokadom in jajcem;
- pest suhih sliv;
- 6 lešnikov.
Kosilo: 2 skodelici raviolov in zelenjavna juha;
večerja:
- 1/2 skodelice delikatesnih bučk in tofu curryja
- 2 skodelici riža.
3. dan
zajtrk:
- pest lešnikov;
- 3/4 skodelice jogurta brez maščobe;
- 1/2 skodelice borovnic;
večerja:
- jabolko in cheddar s pita kruhom;
- jabolko
večerja:
- polnjena paprika;
- pest špinače.
Špinačo prepražimo na olivnem olju ter dodamo malo soli in popra.
4. dan
zajtrk:
- pest indijskih oreščkov;
- 250 ml posnetega mleka;
- avokadov toast.
večerja:
- piščančje prsi na žaru;
- 3 art. vinaigrette s korenjem in ingverjem.
večerja:
- pest indijskih oreščkov;
- 1/4 skodelice tople solate iz leče s klobaso in jabolkom
- 1/2 kuhane pese.
5. dan
zajtrk:
- celi otrobi - 250 ml;
- posneto mleko - 200 ml;
- korenček.
večerja:
- toast s paradižnikom in sirom cheddar;
- 4 žlice. naribano korenje;
- 1/2 skodelice kumare;
- Trdo kuhano jajce;
- 1 st. praženi mandlji;
večerja:
- 1/3 skodelice navadnega grškega jogurta
- pest orehov;
- piščančje prsi;
- 1/2 skodelice ajdove kaše.
6. dan
zajtrk:
- 1 skodelica celih otrobov;
- 3/4 skodelice posnetega mleka;
- 1/2 skodelice borovnic;
večerja:
- kuhane piščančje prsi;
- 1 skodelica špinače
večerja:
- 2 skodelici korejske govedine;
- 1/2 skodelice kuhanih ajdovih soba rezancev.
7. dan
zajtrk:
- toast z avokadom in rahlo soljenim lososom;
- 3/4 skodelice posnetega mleka;
večerja:
- piščančje prsi na žaru;
- 1/2 srednje rdeče paprike;
- 2 žlici. vinaigrette s korenjem in ingverjem.
Večerja: losos na pari z rižem.
Dodatki, ki so v pomoč pri hujšanju
Obstaja veliko različnih načinov za zmanjšanje telesne teže. Te metode vključujejo tudi različne vrste tablet, zdravil in naravnih dodatkov. Pomagali vam bodo pri izgubi teže ali vsaj olajšali hujšanje v kombinaciji z drugimi metodami.
Ti dodatki so koristni, ker:
- Zmanjšajte apetit.
- Zmanjšajte absorpcijo hranil, kot so maščobe.
- Povečajte izgorevanje maščob.
Naravni dodatki za hujšanje:
- Malinovi ketoni. To je snov, ki jo najdemo v malinah, ki je odgovorna za njihov značilen vonj. Sintetično obliko te snovi lahko kupite kot dodatek za hujšanje.
- Ekstrakt zelenega čaja. Je zelo priljubljena sestavina številnih dodatkov za hujšanje. Poveča aktivnost norepinefrina, hormona, ki pomaga pri izgorevanju maščob.
- Ekstrakt zelenih kavnih zrn. Zelena kavna zrna so nepražena kavna zrna. Kofein lahko poveča izgorevanje maščob, klorogenska kislina pa lahko upočasni razgradnjo ogljikovih hidratov v črevesju.
- Ekstrakt Garcinia Cambogia. Ta dodatek je zelo povpraševan in priljubljen. Lupina sadja vsebuje hidroksicitronsko kislino (HCA). Je aktivna sestavina izvlečka Garcinia Cambogia, ki se prodaja v obliki dietnih tablet.
Ljudska zdravila
Ena od učinkovitih metod za hujšanje je uporaba ljudskih zdravil za odpravo odvečne teže.
- Jabolčni kis.
Jabolčni kis je tako kot beli kis vir ocetne kisline, ki deluje protivnetno in proti debelosti ter spodbuja hujšanje.
Boste potrebovali:
- 1 žlica jabolčnega kisa.
- 250 ml tople vode.
- Med (neobvezno)
Zmešajte prvi dve sestavini. Po temeljitem mešanju dodajte med. To mešanico pijte dvakrat na dan.
- Limona in med.
Kombinacija limoninega soka in medu je zelo priljubljeno sredstvo za hujšanje. Vitamin C v limoni pomaga pri oksidaciji maščob, med pa znižuje lipide.
Boste potrebovali:
- Pol limone.
- 2 žlički medu.
- 250 ml tople vode.
Toplo vodo zmešajte s polovico limone. Nato vse dobro premešamo in dodamo med. To mešanico je treba piti 4-krat na dan.
Jemanje zdravil
Pomembno pa je omeniti, da zdravila za hujšanje niso za vsakogar. Na primer, zdravil za hujšanje na recept ne smejo uporabljati ženske, ki so noseče ali želijo zanositi, ali ženske, ki dojijo.
Vsa zdravila za hujšanje na recept, odobrena za uporabo, povzročijo znatno izgubo teže.
V 12 mesecih lahko zaradi svoje teže izgubite od 3 do 7 odstotkov celotne telesne teže. To se morda zdi skromna količina, vendar je zdrava izguba teže. Vendar pa je hitro hujšanje s pomočjo zdravil težko doseči.
Bodite pripravljeni na neželene učinke, kot so slabost, zaprtje ali driska. Redko se lahko pojavijo resni neželeni učinki. Iz tega razloga je pomembno, da se o možnostih zdravljenja natančno pogovorite s svojim zdravnikom.
Dnevni režim
Zelo pomembno je, da sledite pravilni dnevni rutini, če poskušate shujšati.
- Dovolj spanja.
Spanje je vedno potrebno. Zdrav spanec je 6-8 ur. Če imate težave s spanjem, bo to vplivalo na proizvodnjo stresnega hormona in močno oviralo hujšanje.
- Ne pozabite na zajtrk.
Če preskočite zajtrk, verjetno ne boste shujšali. Pomembno si je zapomniti, da med jutranjim obrokom vnesete ustrezna hranila.
- Čas za šport.
Šport je ključ do izgube teže. Poiščite dejavnost, ki ustreza vaši dnevni rutini.
Pomen posvetovanja z zdravnikom
Mnogi ljudje ne vedo, kje začeti, ko gre za hujšanje. Preden začnete s hujšanjem, se posvetujte z dietetikom, da se naučite najboljšega načina ukrepanja.
Tukaj je nekaj razlogov, zakaj je pomembno, da poiščete zdravniško pomoč, preden začnete hujšati:
- duševno zdravje.
Ko človek začne hujšati, je lahko njegovo duševno zdravje enako pomembno kot fizično zdravje.
Mnogi ljudje med hujšanjem doživljajo težave z duševnim zdravjem, kot je motnja hranjenja.
- Fizično zdravje.
Vaše fizično zdravje je eden najpomembnejših razlogov za hujšanje, lahko pa je tudi eden od glavnih dejavnikov, ki vam to preprečuje.
Z načrti za hujšanje pogosto pridejo velike in nepričakovane spremembe v prehranjevanju in vadbi, ki lahko povzročijo zdravstvene težave. Zato je zelo pomembno, da hujšanje nadzoruje zdravnik.
- Pomagajte pri načrtovanju prehrane.
Če želite biti uspešni pri hujšanju, morate paziti ne le na to, koliko jeste, ampak tudi na to, kaj jeste. S posvetovanjem z zdravnikom in izdelavo prehranskega načrta se lahko izognete številnim težavam in poskrbite, da vse delate prav.