Pravilna prehrana je uravnotežena prehrana, zdrava hrana in raznolik jedilnik. Kako je najbolje sestaviti jedilnik za zdravo prehrano? Kako narediti zanimivo?
Pravilna prehrana: skrivnosti
Kakšna naj bo pravilna prehrana? Zdravo in okusno! Pomembno je združiti ti dve komponenti.
Najprej mora biti prehrana uravnotežena. To pomeni, da mora biti v meniju dovolj beljakovin, maščob, ogljikovih hidratov, vitaminov, mineralov in drugih dragocenih snovi. In iz tega sledi še eno pravilo: jedilnik naj bo raznolik. Ne morete jesti samo zelenjave ali žit. Potem telo ne bo prejelo vsega, kar potrebuje. Izdelki morajo biti sveži. Ne pozabite na kalorije. Izbrati morate dnevno normo in se je držati.
Pravilna prehrana vključuje zmanjšanje porabe sladkorja in soli. Zato raje jedem namesto soli dodajte limonin sok, začimbe, čebulo, česen in sveža zelišča. Kar zadeva sladkor, uporabite več sadja, suhega sadja in jagodičja. Z lahkoto lahko nadomestijo škodljiv izdelek.
Ne morete biti lačni, saj mora biti pravilna prehrana zadovoljiva. Toda hkrati je prepovedano prenajedanje. Porcije naj bodo majhne. Morate jesti malo, vendar pogosto. Najbolje je, če so trije glavni obroki in 2-3 prigrizki.
Zdrav življenjski slog: zdrav in raznolik jedilnik
Pravilna prehrana je del zdravega načina življenja. Seveda zdrav življenjski slog ne vključuje le prehrane, ampak tudi opustitev slabih navad, ukvarjanje s športom in pravilno dnevno rutino. Vsekakor pa prehrana igra pomembno vlogo v življenju.
Kako pravilno sestaviti meni? Upoštevati morate vse skrivnosti pravilne prehrane, pri tem pa se spomniti svojih želja. Ne morete kuhati hrane, ki je ne marate, tudi če je zdrava. To bo vse pokvarilo in odložilo prehod na zdrav življenjski slog.
Tukaj je primer menija zdrave prehrane za teden.
1 dan:
- zjutraj: riževa kaša z bučo in hruško, jogurt, zeleni čaj;
- malica: sadni smoothie (jabolko, banana, jogurt, borovnice);
- kosilo: vegetarijanska zeljna juha, pečen brancin, solata s papriko in paradižnikom, kompot iz suhega sadja;
- popoldanska malica: skuta s koprom;
- zvečer: zelenjavna enolončnica (bučke, korenje, čebula, jajčevci, paradižnik), kos kuhanega piščanca, rezina kruha, kefir.
2. dan:
- zajtrk: omleta s paradižnikom in sladko papriko, kruh, jabolko, črni čaj;
- prigrizek: peščica orehov;
- kosilo: ajdova juha z zelenjavo, govedina z dušeno zelenjavo, brusnični sok;
- popoldanska malica: jogurt, štiri marelice;
- večerja: solata in kuhana riba, fermentirano pečeno mleko.
3. dan:
- zjutraj: skuta s cimetom in jabolkom, kakav;
- malica: sendvič s sirom, peteršilj, paradižnik, sveže stisnjen pomarančni sok;
- kosilo: juha iz rdeče pese, dva piščančja kotleta s koprom, solata zelene s kislo smetano, kompot iz malin, jabolk in hrušk;
- popoldanski prigrizek: peščica oreščkov in suhega sadja;
- večer: koruzna kaša z dušenim korenjem in koprom, jogurt.
4. dan:
- zajtrk: ovsena kaša z oreščki in banano, 100 ml jogurta, infuzija šipka;
- prigrizek: sadna solata (kivi, breskev, rezina melone);
- kosilo: omaka iz kislih kumaric, vinaigrette, kruh, korenčkov sok;
- popoldanska malica: sir, toast, kakav;
- večerja: mesni zvitki z brokolijem in papriko, čaj z meliso.
5. dan:
- zjutraj: tri sirnice, grozdna vejica;
- prigrizek: kuhano jajce, kumare, kruh;
- kosilo: ribja juha, dve rezini kuhane govedine, solata iz kitajskega zelja, stebel zelene in korenja, kruh, grenivkin sok;
- popoldanski prigrizek: sadna in jagodna solata iz jagod, kivija, ananasa;
- večer: pečena riba z zelenjavo, kefir.
6. dan:
- zajtrk: sendvič s kuhano teletino, sladko papriko in baziliko, kava;
- malica: trije skutni polpeti z naravnim jogurtom;
- kosilo: gobova juha, zvitki jajčevca z orehi in zelišči, sok iz brusnic;
- popoldanska malica: sadje;
- večerja: riž z morskimi sadeži in zelenjavo, kefir s cimetom.
7. dan:
- zjutraj: mlečna riževa kaša z marelicami, sadni sok;
- prigrizek: solata iz stebel zelene, koromača in zelišč;
- kosilo: piščančja juha, goveji kotlet, kuhana cvetača in stročji fižol, ingverjev čaj;
- popoldanski prigrizek: nekaj ovsenih piškotov, kakav;
- zvečer: palačinke iz piščančjih jeter, kruh, solata iz paradižnika in kumar, fermentirano pečeno mleko.
Kot lahko vidite, zdrav življenjski slog in pravilna prehrana nista razlog, da bi se odrekli okusnim jedem.
Recepti za pravilno prehrano
Izmislite lahko veliko zanimivih receptov. Ponujamo okusne recepte za vsak dan v tednu.
Tukaj je nekaj možnosti obilnega zajtrka.
Zdrav sendvič
Rezina rženega kruha, košček skute, krog paradižnika, vejica bazilike.
Ovsena kaša s sadjem
Hruško narežemo, potresemo s sladkorjem in segrejemo. Skuhajte ovsene kosmiče, dodajte hruške.
Mlečna kaša
Skuhajte riž v mleku. Na koncu dodamo malo cimeta in vanilije.
Tukaj so recepti za kosilo.
Bučna juha
Sesekljajte 500 g buče, rdečo čebulo, korenje, dodajte vodo. Kuhajte do konca. Na koncu posolite, dodajte začimbe in pretlačite z mešalnikom.
Juha s cmoki
Nasekljajte korenje, čebulo, papriko, zeleno. Zalijemo z vodo in kuhamo dvajset minut. Solimo in popramo. Zmešajte 100 g drobno naribanega sira, jajce in malo moke. Oblikujte cmoke. Eno za drugo dajte v juho. Kuhajte še 5-7 minut.
Piščančji zvitki
Piščančji file vzdolžno prerežemo, potolčemo, solimo in popramo. Naložimo predhodno skuhane cvetove brokolija, sir, zavijemo in zapečemo.
Koromačeva solata
Na tanko narežemo gomolj koromača, polovico rdeče čebule, eno papriko in baziliko. Začinite z rastlinskim oljem in limoninim sokom.
In jedi za večerjo.
Pečene ribe
Ribe posolimo in popopramo ter položimo na folijo. V bližino postavite poljubno zelenjavo. Pokrijemo s folijo in pečemo pol ure.
Nasitna solata
Skuhajte polovico piščančjih prsi, drobno sesekljajte. Čebulo, dva paradižnika in papriko narežemo na kocke. Začinite s soljo in rastlinskim oljem.
Korenino zelene, korenje, čebulo, topinambur in repo narežemo na kocke. Dušimo petnajst minut, dodamo sol, origano, dušimo do mehkega.
Delovali bodo tudi drugi recepti. Uporabiti morate svojo domišljijo in ne pozabiti na zdrave izdelke.
Pravilna prehrana: 10 receptov za zdrav zajtrk
Danes predlagamo, da človeštvo razdelimo na tiste, ki zjutraj ne jedo, in tiste, ki dan začnejo z zajtrkom. In tudi za tiste, ki zajtrkujete karkoli, in tiste, ki vedo veliko o pravilnih zajtrkih. S pomočjo nasvetov in receptov iz MedAboutMe lahko zlahka preidete iz prve kategorije v drugo. In prav bo.
Zakaj je zajtrk pomemben?
Znanstveniki so že odgovorili na to vprašanje, saj so vprašanje preučili navzgor in navzdol.
Tisti, ki ne izberejo skodelice kave na teku, ampak normalen, zdrav, pravilen zajtrk, bolje nadzorujejo svojo težo, bolje upoštevajo prehranska priporočila in se na splošno prehranjujejo bolj racionalno. V povprečju imajo boljše ocene kardiometaboličnega tveganja in so boljši pri testih, ki merijo pozornost in kognitivne funkcije. Nekatere študije so tudi pokazale, da izpuščanje zajtrka povzroči, da oseba čez dan porabi manj energije, kar zmanjša telesno aktivnost.
Ko dan začnemo z zajtrkom, si damo energijo za plodne dejavnosti v vseh pogledih. Tisti, ki želite izgubiti odvečne kilograme, ne smete pozabiti na zajtrk, saj bo telo zjutraj izgubljene kalorije skušalo nadoknaditi pozno popoldne. Ampak vsi se spomnimo, kako škodljivo je prenajedanje ponoči, kajne?
Pravi zajtrk: kaj je to?
Poleg tega, da mora biti zajtrk, mora biti tudi pravilen, torej vsebovati beljakovine, maščobe in ogljikove hidrate v optimalnem razmerju.
Z jutranjim obrokom bi morali zaužiti vsaj 25 g beljakovin. Prav tako se ne smemo izogibati maščobam in ogljikovim hidratom, vendar naj slednje predstavljajo tako imenovani »kompleksni ogljikovi hidrati«, ki ne povzročajo močnega zvišanja ravni glukoze v krvi. Dobra kombinacija bi bila na primer porcija ovsenih kosmičev s sadjem namesto sladkorja, jajca in zelenjavne solate. Skupna vsebnost kalorij zajtrka naj bo med 400-500 kalorijami. To bo zagotovilo dovolj energije za aktivno delo.
10 preprostih receptov: zdrav zajtrk za vsakogar
Ovsena kaša z jagodami in jogurtom
Lahko ga skuhate dan prej zjutraj ali zvečer, zjutraj pa le pogrejete v mikrovalovni pečici. Dodajte majhen kozarec grškega jogurta z 2% maščobe in pest jagodičja ali sadja, svežega ali zamrznjenega. To so lahko: črni ribez, jagode, borovnice, brusnice ali brusnice, češnje, slive; koščki jabolka, ananasa ali banane, melone, kivija ali papaje. S preprosto zamenjavo enega sadja z drugim lahko okus spreminjate skoraj neskončno.
Ovseni kosmiči s sirom in zelenjavo
Kdo je rekel, da ovseni kaši ne morete dodati naribanega sira? Tako je, nihče. Zato ga dodajte za svoje zdravje, obogatila bo okus kaše in zagotovila telesu tako potrebne beljakovine. Za porcijo ovsenih kosmičev zadostuje 25-30 g sira. Ta zajtrk lahko dopolnite z narezano kumaro in pestjo češnjevih paradižnikov.
Skodelica zelenega čaja z rastlinskim mlekom bo dopolnila vaš zajtrk.
Mimogrede, čaj in kava pri zajtrku sploh nista prepovedana. Samo v skodelico ne dodajte sladkorja ali veliko smetane. Smutije lahko pripravite tudi iz vnaprej pripravljenega zelenega čaja.
Ajdova kaša s piščancem in sladko papriko
Ajda s koščkom piščančjih prsi in narezano sladko papriko vas bo nasitila brez teže v želodcu in vam dala dobro energijo. Ajda je nasploh eno najbolj zdravih živil. Ne pozabi nanjo.
Ajdova kaša z jogurtom in sadjem/jagodičevjem
Zvečer kuhano ajdo prelijemo z naravnim jogurtom, dodamo pest jagodičevja ali narezano banano. Obilen in zdrav zajtrk je pripravljen.
Bučkini ocvrtki
Kuhanje je preprosto in hitro. Za porcijo za eno osebo je dovolj, da eno srednje veliko bučko naribamo na grobo strgalo in iz nje iztisnemo izločen sok. Dodamo jajce in 1-2 žlici polnozrnate moke (ržene ali pšenične). Količina moke je odvisna od tega, kako dobro boste iz bučk iztisnili odvečni sok. Malo morske soli, zelenjavne začimbe. Cvremo v skoraj suhi ponvi, da palačinke ne popijejo odvečne maščobe. Postrezite z jogurtom ali kislo smetano. Lahko potresete s sesekljanimi zelišči ali sirom.
Mimogrede, popolnoma enake palačinke lahko naredite iz jabolk. Poskusite, zelo je okusno!
Pita z zelenjavo in piščančjimi prsi
Pito lahko napolnimo s tistim, kar je v hladilniku: solato ali zeljem, kumaro, narezano na trakove, zeleno, češnjevcem ali paradižnikom. Dodajte nekaj rezin pečenih ali preprosto kuhanih piščančjih prsi, dve žlici jogurta - in dobite obilen, zdrav zajtrk.
Lososov toast
Vzemite nekaj tankih rezin polnozrnatega kruha in jih rahlo popecite v toasterju ali pečici. Namažite s kremnim sirom in na vrh položite rezine dimljenega lososa in zeleno solato. Dodaš lahko par oliv ali črnih oliv, samo ne preveč slano. Ribe losos so vir dragocenih omega-3 maščobnih kislin.
Če pa nimate lososa, ga zlahka nadomestite s tunino iz konzerve.
Umešana jajca s paradižnikom in sladko papriko
Zelo okusna in zadovoljiva jed. Preprosto je nemogoče kuhati.
Operite in narežite na rezine en srednji paradižnik ali nekaj majhnih. Eno papriko operemo, odstranimo semena in narežemo na rezine ali kocke. Pripravljeno zelenjavo prepražimo na zmernem ognju na majhni količini olja. Dve jajci rahlo stepemo z morsko soljo, z njima prelijemo paradižnik in papriko, potresemo s sesekljanimi zelišči, pokrijemo s pokrovko in kuhamo nekaj minut.
Če jajcem dodate žlico kisle smetane ali mleka, bo jed dobila bolj nežen okus. Dodatek pesti naribanega sira bo kalorično bogatejši, začimbe pa bodo obogatile okus do popolnosti.
Granola
Čeprav ga lahko kupite v trgovini, je lahko veliko bolj kakovostno, če ga pripravite sami, saj boste natančno vedeli, kaj je v njegovi sestavi, in ne boste uporabili nobenih konzervansov, barvil in ojačevalcev okusa. Tega ni težko narediti. Granola, pripravljena ob koncu tedna, bo služila kot odličen dodatek k različnim zajtrkom za en ali dva tedna.
Za pripravo boste potrebovali 1 paket najpogostejših velikih ovsenih kosmičev brez dodatkov. Kosmičem dodajte 150-200 g poljubnih oreščkov, 100 g posušenih jagod ali sadja, 2-3 žlice naravnega medu in 2 žlici masla. Običajno vzamejo oljko, vendar jo je povsem mogoče nadomestiti z mandljem, cedro, orehom ali sezamom.
Okus končnega izdelka se bo razlikoval glede na to, katero suho sadje in oreščke uporabljate. Lahko so to na primer orehi s suhimi brusnicami ali klasična kombinacija lešnikov z rozinami in suhimi marelicami, ali indijski oreščki z datlji in banano ali gurmanski mandlji s suhimi češnjami. V redu je tudi dodajanje malo temne čokolade in kokosovih kosmičev.
Dobro premešano zmes naložimo na pekač in pečemo v pečici, ogreti na 150°C, vsakih 5-8 minut dobro premešamo. Po približno 30 minutah bo granola dosegla želeno stanje: postala bo zlata in hrustljava. Ohlajen izdelek lahko damo v tesno zaprt kozarec, v katerem se bo odlično ohranil 2-3 tedne.
Granolo lahko dodamo skuti ali jogurtu, potresemo sendviče, namazane s kremnim sirom, dodamo sadni solati in pudingom.
Smoothie
Možnosti za raznolikost so izjemno velike, saj mešalnik ali mikser omogoča ustvarjanje okusnih, hranljivih mešanic iz najrazličnejših sestavin.
Poskusite začeti na primer s tem: kozarec ovsenega mleka, banana, pest borovnic (sladoled je v redu), 2 žlici skute. Beat z mešalnikom. Vse.
Bonus: koliko zdravih zajtrkov lahko naredite s skuto! Sirne palačinke z jogurtom in jagodičevjem, skutna enolončnica, skuta z naribanim korenjem in zelišči, skutin namaz na krekerjih s tunino iz konzerve in zelišči itd.
Program zdrave prehrane za en teden
Na splošno je uravnotežena, zdrava prehrana lahko precej raznolika, zato je povsem mogoče razviti jedilnik z novimi jedmi vsak dan. Predstavljamo primer menija za teden v skladu z vsemi predhodno danimi priporočili:
| Dan v tednu | Zajtrk | Večerja | Večerja |
| ponedeljek | ovsena kaša s suhim sadjem; 2/3 skodelice mleka z nizko vsebnostjo maščob; sadje. | Zelenjavna solata (kot preliv lahko uporabite na primer oljčno olje); sendvič iz polnozrnatega kruha z zelišči, kuhanimi piščančjimi prsi in mehkim sirom; sadje. | Pečena riba, zelenjavna solata kot priloga. |
| torek | Polnozrnati toast; sir; kuhano jajce; sadje. | Solata iz bulgurja, piščančjih prsi in češnjevih paradižnikov (lahko začinite z medom in dijonsko gorčico); sadje. | Polnozrnate testenine s paradižnikom in suhimi zelišči; Zeliščni čaj. |
| sreda | Skuta z medom; oreški; svež sok. | Sendvič z lososom, avokadom in koprom na polnozrnatem kruhu; naravni jogurt. | Piščančji file s pečeno zelenjavo. |
| četrtek | Omleta iz dveh jajc; paradižnik; sir; majhno pečeno jabolko z medom in cimetom. | Piščančja juha z zelenjavo; solata s paradižniki, kumarami, papriko, čebulo, lanenimi semeni s prelivom iz oljčnega olja. | Pita s pusto govedino, zelena solata, preliv – naravni jogurt, česen in koper. |
| Petek | Smoothie (banana, jogurt, vanilija); zvitek z lososom, avokadom in kumaro. | Solata iz pečene buče, špinače, feta sira in limonino-maslenega preliva; rženi kruh s pusto šunko; sadje. | zrezek s svežimi jedmi; pečeno jabolko z medom in cimetom. |
| sobota | Ajda s korenjem in papriko; naravni jogurt; sadje. | Kuskus s korenjem, čebulo, koruzo, zelenim grahom. | Pečena pesa; rženi kruh z mehkim kozjim sirom; olive. |
| nedelja | Cheesecake z javorjevim sirupom; naravni jogurt; sadje. | Juha s krutoni in kuhanim jajcem; solata iz paradižnika in mocarele z balzamičnim prelivom. | paprike, polnjene z rjavim rižem in mleto govedino; češnjev paradižnik z mehkim sirom in zelišči po okusu. |
Upoštevati je treba, da je treba pri vključitvi majhnih prigrizkov v prehrano sadje in oreščke odstraniti iz glavnega menija. Z drugimi besedami, jabolko iz zajtrka prenesemo na popoldansko malico. Podoben sistem je mogoče uporabiti v nasprotni smeri, tako da glavnim obrokom - zajtrku in kosilu - dodate prigrizke.
Pomembno si je tudi zapomniti, da se porcije izračunajo individualno glede na starost, zdravje, življenjski slog in dnevni vnos kalorij. Zato se bo velikost porcije med moškimi in ženskami razlikovala.
Kako narediti zdravo prehrano
Veliko ljudi si prizadeva shujšati na različne načine. Da bi bil postopek najbolj učinkovit, je pomembno, da se držite določene diete. Pravilna prehrana vam omogoča hitro izgubo odvečnih kilogramov, vendar le, če se držite njenih načel. Treba je sestaviti pravi meni, ki ohranja ravnovesje beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov.
Kakšno prehrano lahko imenujemo pravilna?
Pravilna prehrana (včasih imenovana tudi zdrava) vključuje uživanje naravne hrane, ki koristi telesu. Prehrana osebe, ki se namerava prehranjevati po tem načelu, mora vsebovati jedi, ki vsebujejo potrebno količino hranil. Govorimo o naslednjih komponentah:
Za zagotovitev dnevne potrebe jih je treba prešteti. Prav tako je pomembno upoštevati druga pravila, ki omogočajo pravilno prehrano. Tako hitre hrane, predelane hrane, gaziranih pijač in druge škodljive hrane ne smete vključiti v svojo prehrano. Priporočljivo je tudi omejiti količino soli, izključiti ocvrto hrano, kuhati na pari ali kuhati, dušiti ali pečiti jedi. Hrano morate jesti vsak dan ob istem času.
Kako sestaviti jedilnik za teden
Posebnost pravilne prehrane je, da ne pomeni spoštovanja strogega menija. Sestaviti ga je treba ob upoštevanju značilnosti osebe in njegovih prehrambenih preferenc. Glavna stvar je upoštevati osnovna načela kombiniranja izdelkov. Govorimo o naslednjih pravilih:
- zajtrk naj bo bogat z ogljikovimi hidrati;
- večerja mora vsebovati veliko količino ogljikovih hidratov;
- Vsak obrok mora vključevati živila, ki vsebujejo vlakna (zelenjava, sadje, otrobi);
- če želite jesti sladkarije, je treba to storiti le v prvi polovici dneva;
- Pomembno je pravilno porazdeliti kalorije.
Običajno ljudje, ki se držijo pravilne prehrane, ustvarijo meni za teden vnaprej in nato preprosto pripravijo jedi v skladu z njim.
ponedeljek
Predpostavlja se, da dnevni prehranski meni vključuje pet obrokov. Prvi dan v tednu lahko jeste na naslednji način:
- Za zajtrk si pripravite ovsene kosmiče. Lahko ga dopolnimo s katerim koli sadjem. Kot pijačo je priporočljivo uporabiti čaj ali kavo.
- Drugi zajtrk lahko vključuje suho sadje in skuto. Ne smete loviti fermentiranih mlečnih izdelkov z nizko vsebnostjo maščob, saj verjamete, da najbolj prispevajo k izgubi teže. To mnenje je napačno. Strokovnjaki priporočajo uživanje mastne skute, saj se bolje absorbira.
- Kosilo v ponedeljek je lahko sestavljeno iz zeljne juhe na mesni juhi in kuhanega piščanca. Ne pozabite dodati zelenjave, bogate z vlakninami. Kot pijača - kompot.
- Za popoldansko malico si lahko privoščite sadno solato in nesladkane krekerje.
- Za večerjo je priporočljivo pripraviti omleto, zelenjavno solato in čaj. S pravilno prehrano lahko pozabite na pravilo, da ne morete jesti po 18. 00. Toda zadnji odmerek naj bo najpozneje 2-3 ure pred spanjem.
torek
Jedilnik drugega dne je sestavljen po enakih načelih kot v ponedeljek. Zajtrk naj bo bogat z ogljikovimi hidrati, vendar naj bo kaša drugače pripravljena. Torkova dieta bi lahko izgledala nekako takole:
- Za zajtrk je priporočljivo kuhati ajdovo kašo. Lahko ga dopolnimo z zelenjavo in čajem.
- Za drugi zajtrk lahko jeste jogurt in jabolko.
- Kosilo je vedno sestavljeno iz prve in druge jedi. V torek lahko kot prvo pripravite ajdovo juho, kot drugo pa ribje kotlete in pire krompir. Kot pijača - kompot iz suhega sadja.
- Popoldanska malica vključuje skuto, toast in kakav.
- Za večerjo lahko jeste kuhan piščančji file z zelenjavo in pijete čaj.
sreda
Za zajtrk lahko jeste več kot le kašo. Na primer, omleta bi bila dobra možnost. To je tisto, kar je predlagano jesti tretji dan. Na splošno lahko jedilnik za sredo sestavite takole:
- Za zajtrk oseba, ki hujša, poje omleto, toast in zelenjavno solato. Za pijačo izbere čaj.
- Drugi zajtrk vključuje uživanje jogurta in toasta.
- Za kosilo lahko pripravite ribjo juho in kuhano teletino z zelenjavno prilogo. Prav tako ne smete pozabiti na pijačo, svojo vlogo lahko igra naravni sok.
- Za popoldansko malico lahko mirno jeste jogurt in skuto.
- Za večerjo je priporočljivo kuhati meso in ga dopolniti s prilogo iz riža. To jed postrezite tudi z zelenjavno solato. Čaj se lahko uporablja kot napitek.
četrtek
Eno od načel pravilne prehrane je raznolikost. Ne bi smeli vsak dan jesti istih jedi. Meni je zasnovan tako, da se možnosti ne ponavljajo. Torej, v četrtek je priporočljivo jesti po naslednji shemi:
- Za zajtrk lahko skuhate riževo kašo in jo začinite s suhim sadjem. Pijte kavo kot pijačo.
- Drugi zajtrk lahko vključuje banano in kefir.
- Za kosilo lahko pripravite juho z žiti. Kot drugo jed izberite pečeno ribo, ki jo dopolnite s prilogo iz riža. Solata, na primer vinaigrette, ne bi bila odveč. Pijača je kompot.
- Za popoldansko malico strokovnjaki svetujejo uživanje skute s kislo smetano in suhim sadjem.
- Odlična možnost za večerjo je pečeno meso z zelenjavo. Lahko ga dopolnite s pitnim jogurtom.
Petek
Petkova dieta se ne razlikuje posebej od vseh prejšnjih dni, saj je sestavljena po enakih načelih. Meni je lahko videti takole:
- Za zajtrk človek poje ovsene kosmiče in sadje ter popije kavo.
- Za drugi zajtrk lahko jeste piškote in jih popijete s sokom.
- Kot prvo jed za kosilo lahko pripravite zelenjavno juho. Druga jed je lahko golaž s prilogo iz pečenega ali kuhanega krompirja. Tudi kosilo mora vsebovati zelenjavno solato. Pijača je sok.
- Za popoldansko malico je priporočljivo uživati sadje v obliki solate in jogurt.
- Večerja - zelenjavna enolončnica, šunka, čaj.
Vikend
Nekateri verjamejo, da si ob koncih tedna lahko dovolijo odstopanje od prehrane in jedo nezdravo hrano, ki je druge dni ni bilo v prehrani. To mnenje je napačno, saj lahko takšno dejanje izniči vse prednosti prejšnjega menija. Seveda si lahko včasih privoščite kaj ne preveč uporabnega, vendar v majhnih količinah. Težko hrano lahko uživamo ob praznikih, ne pa vsak konec tedna.
Jedilnik za soboto v načinu pravilne prehrane je lahko videti takole:
- Zajtrk vključuje ovsene kosmiče in pečeno jabolko. Kot pijačo uporabite čaj brez sladkorja.
- Drugi zajtrk – jogurt in banana.
- Za kosilo lahko pripravite piščančjo juho z zelenjavo. Strokovnjaki priporočajo, da kot drugo jed izberete ribe. Solata - vinaigrette. Pijača je kompot.
- Za popoldansko malico lahko pojeste jogurt in mu dodate oreščke. Namesto tega lahko izberete suho sadje.
- Za večerjo bi bila odlična možnost enolončnica s šunko in zelenjavo. Pijača je čaj.
V nedeljo si lahko za zajtrk privoščite skutno enolončnico. Začiniti ga je treba z medom. Toast lahko jeste tudi s čajem. Za drugi zajtrk lahko izberete jogurt in krekerje. Kosilo je sestavljeno iz boršča, piščančjega zrezka z ajdo, kompota. Odlična možnost za popoldanski prigrizek bo, kot običajno, skuta z dodatkom suhega sadja. Za večerjo je priporočljivo jesti kuhano teletino in zelenjavno solato.