Mediteranska dieta za hujšanje. Jedilnik za dan, teden, recepti. Ocene in rezultati

Sredozemska dieta je edini prehranjevalni sistem, ki ima izjemno število oboževalcev, ki sledijo njenim pravilom ne samo za hujšanje, temveč za izboljšanje zdravja celotnega telesa, kar na koncu vodi v aktivno dolgoživost.

Bistvo in osnovna načela

Edinstvenost diete je v tem, da ne gre za niz pravil, načel in omejitev, ki so jih umetno ustvarili nutricionisti in ki bi jih vedno želeli prekršiti.

To je rezultat opazovanja skupnosti določene regije, primerjave statistike obolevnosti njenega prebivalstva s preostalim prebivalstvom planeta, ugotavljanja razlogov za njeno superiornost in prilagajanja tradicionalne prehrane regije drugim državam.

Izraz »mediteranska dieta« sta sredi 20. stoletja prvič uvedla v uporabo ameriška zakonca A. in M. Case, ki sta med raziskovanjem odvisnosti srčno-žilnih bolezni od prehrane prišla do nepričakovanega zaključka.

Izkazalo se je, da se Italija, kjer so nutricionisti objavili svoja znanstvena dela o boleznih srca, razlikuje od svoje domovine po tem, da lokalno prebivalstvo, ki uživa precej mastno in visokokalorično hrano, ni debelo in je manj dovzetno za bolezni krvožilnega sistema. , hipertenzija in sladkorna bolezen.

To je bilo spodbuda za novo raziskovalno delo v Italiji, nato pa za potrditev ideje na Japonskem, v Nemčiji, na Finskem in v Jugoslaviji.

Senzacionalno odkritje Ansela in Margaret Case je spodbudilo ameriške znanstvenike, zaskrbljene zaradi stopnje bolezni in hitre »debelosti« naroda, da so s svojimi raziskavami v sedemdesetih letih ustvarili program »preventivne medicine«. V bistvu so to sistematizirani temelji tradicionalne narave prehranjevanja prebivalcev sredozemskih držav.

Priljubljenost diete je že pol stoletja zelo velika, kar dokazuje njeno preprostost in učinkovitost, organizacija UNESCO pa je kulinariko 12 sredozemskih držav priznala kot nacionalno kulturno dediščino. Za razliko od drugih diet mediteranska dieta nima časovnih omejitev.

To bi moralo postati način življenja, ki bi svojega pristaša na področju prehrane spremenil v prebivalca sredozemske regije. Kar glede na preprosta načela in razpoložljivost potrebnih izdelkov v vseh trgovinah sploh ni težko. Sredozemska dieta za hujšanje pomeni upoštevanje določenih pravil, ki hitro postanejo navada.

Za to potrebujete:

• preklopite na 6 obrokov na dan (3 glavne in 2 dodatna, imenovana prigrizki);
• naj bo osnova prehrane sezonska (ne toplogrednih) zelenjava, sadje in jagode;
• osredotočite se na ribe in morske sadeže v vaši prehrani;
• v kuhinji uporabljajte samo oljčno olje, tako za kuhanje kot za zalivanje solat;
• vsak dan jejte jedi iz stročnic;
• zmanjšajte porabo sladkorja tako, da ga nadomestite z medom;
• pijte samo suho rdeče vino, zavračanje drugega alkohola;
• zaužijte vsaj 6 žlic. čista voda na dan;
• vodijo aktiven in mobilni življenjski slog.

Za boljše razumevanje teh preprostih pravil je bila razvita tako imenovana "sredozemska dietna piramida". Bližje osnovi, ki zavzema največjo prostornino geometrijskega lika, so živila, ki jih je treba zaužiti večkrat na dan.

To:

• riž, proso, bulgur, testenine iz trde pšenice, žitni kruh;
• zelenjava in sadje;
• fermentirani mlečni izdelki, siri;
• oreški, suho sadje.

Nadalje, bližje vrhu piramide, torej zavzemajo bistveno manjši volumen, so živila z omejitvijo porabe od 1- do 6-krat na teden.

To:

• ribje jedi;
• perutninsko meso;
• krompir;
• piščančja jajca;
• sladke sladice.

Na vrhu piramide je meso. Italijani imajo raje govedino in jagnjetino, svinjine pa skoraj nikoli ne jedo. V državah, kjer je glavna mesna prehrana svinjina, nima smisla odstopati od splošno sprejetega izdelka, le izbrati morate puste kose.

Tako nam vizualna porazdelitev prednostnih izdelkov omogoča zmanjšanje prehrane na naslednjo dnevno prehrano:

Ime izdelka	% zaužite hrane na dan
Žita in stročnice	35
Zelenjava, sadje, zelenjava	trideset
Fermentirani mlečni izdelki, siri, ribe, meso	20
Olivno olje	10
Sladke sladice	5

Pomembna točka: kdaj jesti iz navedenih izdelkov.

Porazdelitev prehrane skozi čas izgleda takole:

• žita, kosmiči, piščančja jajca, zelenjava, sadje - zajtrk;
• fermentirani mlečni izdelki, sadje - 2. zajtrk;
• juhe, testenine, riž, zelenjavne solate, meso, ribe, sadje - kosilo;
• sadne solate, fermentirani mlečni izdelki, siri – popoldanska malica;
• ribe, zelenjavne enolončnice, solate, morski sadeži, siri, sadje - večerja.

Tako lahko ob pogledu na seznam dovoljenih živil in razporeditev njihovega vnosa čez dan sklepamo, da vam ne bo treba stradati. Poleg tega je dobro rdeče vino vsakodnevni dodatek v sredozemski prehrani. Dovoljene so celo sladice - enkrat na teden (Italijani in Francozi so znani ljubitelji sladkarij, a v zmernih količinah).

Da pa začnete proces hujšanja (to je namreč cilj prehoda na dietno prehrano), se morate spomniti količine hrane, ki jo jeste. Količina zaužite hrane v enem obroku ne sme presegati 240 ml (vizualno je to 16 žlic. L. ali 1 žlica).

Mediteranska dieta za hujšanje ne daje takojšnjih rezultatov. Z uporabo uravnoteženega menija, obilnih obrokov in manjših omejitev v svojem življenju privrženci teh načel praviloma nadaljujejo z življenjem, jih še naprej opazujejo in čez nekaj časa opazijo izboljšanje zdravja, znatno izgubo teže in potrebo po ponovnem zdravljenju. da se telo aktivno giblje.

Kontraindikacije za uporabo

Uspeh diete je posledica treh dejavnikov:

• nizka vsebnost živalskih maščob in sladkorja;
• visoka vsebnost prehranskih vlaknin, vlaknin;
• veliko omega-3 maščobnih kislin in antioksidantov.

Čeprav je sredozemska postna dieta uravnotežen način prehranjevanja, ima kontraindikacije.

Ta kombinacija je za nekatere ljudi nesprejemljiva:

• Ljudje z visoko stopnjo debelosti s spremembo prehrane ne bodo mogli doseči pričakovanih rezultatov. V tem primeru so potrebne posebne, radikalne metode za prilagajanje teže.
• Takšna hrana z visoko vsebnostjo vlaknin je lahko škodljiva za bolezni prebavil.
• Alergiki, ki reagirajo na morsko hrano ali druge glavne sestavine sredozemske prehrane, se ji bodo morali izogibati.

Glavni meni za teden

Po določenem času vam bo navajanje na mediteransko prehrano in njene značilnosti pomagalo sestaviti uravnotežen jedilnik za dan ob upoštevanju pravil, lastnih želja in zmožnosti. Do takrat pa lahko uporabite priporočila nutricionistov.

Dnevi v tednu		Glavni obroki (razen prigrizkov)
	Zajtrk	Večerja	Večerja
ponedeljek	Ovsena kaša z vodo (ali mlekom z nizko vsebnostjo maščob) s sadjem; Grob kruh s sirom; Zeleni čaj	Pečene ribe (200 g); Priloga iz dušene zelenjave; 100 ml rdečega vina	Kuhani morski sadeži; Zelenjavna solata
torek	Muesli z jogurtom (naravni, brez dodatkov); Žitni kruh s feta sirom; Čaj (zeleni ali črni)	Kuhane ribe z zelišči; Testenine kategorije "A"	Kuhan ali pečen puran (200 g); Kuhana ajda; Zelenjavna paradižnikova solata; 100 ml rdečega vina
sreda	Omlet jim 2 jajci; Grob kruh s sirom; sadje (1 kos)	Kokošja juha; Zelenjavna solata	Morska solata z avokadom; 100 ml vina
četrtek	Ajdova mlečna kaša; Zeleni čaj; sadje	Testenine z morskimi sadeži in paradižniki; 100 ml vina	Parjene ribe (200 g); Okras - kuhan bulgur; Zelenjavna solata
Petek	Skutina enolončnica; Kava	Sirova juha s kozicami; 2 rezini kruhovih krutonov; 100 ml vina	Ribji kotleti; Zelenjavna enolončnica; 2 rezini trdega ali poltrdega sira
sobota	Muesli z jogurtom in suhim sadjem; Sendvič iz žitnega kruha, sira in avokada; Zeleni čaj	Enolončnica iz bučk, paradižnika, feta sira; 100 ml vina	Pečene ali kuhane piščančje prsi (150 g); Kuhana leča; Zelenjavna solata
nedelja	Skutina enolončnica s suhim sadjem; sadje (1 kos); Kava	Rižota z morskimi sadeži; Zelenjavna solata	Kuhane ali parjene ribe (po možnosti kuhano meso (150-200 g); Zelenjavna enolončnica; 100 ml vina

Recepti sredozemske prehrane

Sredozemsko dieto za hujšanje odlikuje širok izbor jedi za sestavo jedilnika.

Pomembno si je zapomniti, da:

• Pri kuhanju se uporablja olivno olje - vir polinenasičenih maščobnih kislin in lipidov, ki ga včasih lahko nadomestimo z drugim rastlinskim oljem;

• poraba kruha je omejena, mora biti žitna, grobo mleta;
• hrana mora biti pripravljena brez uporabe kupljenih omak ali konzerviranih izdelkov, ki vsebujejo E-aditive;
• mlečni in fermentirani mlečni izdelki morajo biti z nizko vsebnostjo maščob;
• pri dietni prehrani se spodbuja uživanje katere koli morske ribe - sled, skuša, trska, oslič, ščuka, ostriž; ribe je treba kuhati na pari, na žaru, kuhati ali dušiti, pri čemer se izogibajte cvrtju;
• Belo perutninsko ali kunčje meso lahko vključite v prehrano 2-3 krat na teden, rdeče meso (govedina, jagnjetina, pusta svinjina) - ne več kot 2-3 krat na mesec. Prav tako mora biti kuhano ali dušeno;
• sol se uporablja v majhnih količinah, dobro se nadomesti z limoninim sokom in začimbami; sladkor je popolnoma izključen, lahko uporabite malo medu;
• Ne smemo pozabiti na pijačo - dovoljeni so kakršni koli čaji, zeliščni čaji, kava; potrebna je preprosta čista voda;
• vino mora biti rdeče in suho, kar pomaga zmanjšati apetit, normalizira kislost želodca, sodeluje pri hematopoezi in znižuje holesterol;
• Iz prehrane so izključene kupljene sladkarije z visoko vsebnostjo sladkorja, maščob in palmovega olja.

Poletna solata (s piščancem)

Krepka in lahko prebavljiva solata ima zaradi kombinacije sestavin nenavaden, pikantno-saden okus.

Sestava sestavin

spojina:

• kuhane piščančje prsi - 150 g;
• sveže breskve - 2-3 kosi;
• konzervirani ananas - 50 g;
• stebla zelene - 2-3 kosi;
• poljubni listi zelene solate - 150 g.

Za preliv potrebujete naravni jogurt z nizko vsebnostjo maščob brez dodatkov (1/2 skodelice), meto, cimet, limonino lupinico.

Postopek kuhanja po korakih

Poletna solata je pripravljena v 3 fazah:

1. Postopek naj se začne s pripravo osnove solate: piščančja prsa, breskve, ananas in zeleno morate narezati na majhne kocke. Liste solate je bolje trgati z rokami.
2. Za pripravo preliva v posebno skledo damo jogurt, dodamo cimet, limonino lupinico in sesekljane liste mete.
3. Nato morate solatni osnovi dodati preliv in nežno premešati.

Kaj lahko dodam?

Solata bo ostala okusna, zdrava in v skladu s pravili sredozemske prehrane, če:

• uporabite puranje meso namesto piščanca;
• breskve lahko nadomestimo z nektarinami, ananas pa s pomarančno kašo.

Ta vrsta solate bo ostala zdrava, nizkokalorična in zadovoljiva jed.

Kako postreči jed

Poletno solato je enostavno pripraviti v katerem koli letnem času, če kupite uvožene breskve ali pomaranče. Dobro je za večerjo s kozarcem suhega rdečega vina. Jed lahko okrasimo z listi solate in koščki sadja, ki jih pustimo ob strani.

Solata z basmati rižem

Sredozemska dieta za hujšanje je znana po žitnih solatah, v katerih lahko kombinirate perutnino, ribe ali zelenjavo z žiti, da dobite raznolik okus, a nasitne in zdrave jedi.

Ena od teh solat je spodaj.

Sestava sestavin

spojina:

• basmati riž - 1 žlica;
• feta sir - 60 g;
• sušeni paradižniki - 2 kosi;
• arašidi - 2 žlici. l. ;
• meta;
• olivno olje;
• začimbe;
• voda (za 200 g riža - 250 ml vode).

Postopek kuhanja po korakih

Basmati solato pripravimo v 6 korakih:

1. Basmati riž je treba oprati in nato namočiti 15 minut. v mlačni vodi, kar bo pomagalo, da zrna v celoti razkrijejo svoje okusne in aromatične lastnosti.
2. Nato nadaljujte s kuhanjem v isti vodi, po vrenju zmanjšajte temperaturo ogrevanja. Ko žito vre 20 minut, ponev odstavimo in pustimo zrna stati v vroči ponvi še 15 minut. Šele po tem lahko riž premešamo z vilicami.
3. V tem času posušene paradižnike prelijemo z vročo vodo in pustimo v njej 10 minut, nato osušimo s papirnato brisačo in narežemo.
4. Oreščke popražimo in nasekljamo ter feta sir.
5. Ohlajenemu rižu dodamo paradižnik, sir in orehe – to je osnova solate.
6. Dodamo sesekljano meto, začimbe in začinimo z olivnim oljem.

Kaj lahko dodam?

V tej jedi lahko uporabite druge oreščke - pinjole ali orehe, ki so zelo primerni za mediteransko prehrano.

Kako postreči jed

Jed lahko postrežemo za kosilo ali večerjo, okrasimo z vejico mete.

Sirova kremna juha z morskimi sadeži

Sredozemska dieta dovoljuje uživanje velikih količin mastne hrane, kot so siri.

Skoraj vsak dan se znajdejo na mizi, postreženi kot predjed, na koncu obeda s sladico ali pri pripravi toplega obroka.

Sestava sestavin

spojina:

• trdi ali poltrdi sir - 200 g;
• predelani sir - 100 g;
• kozice - 150 g;
• meso školjk - 100 g;
• smetana (20%) - 200 ml;
• piščančje jajce (rumenjak) - 1 kos;
• korenje – 1 kos . ;
• čebula – 1 kos . ;
• pšenična moka - 1 žlica. l. ;
• vinski kis - 1 žlica. l. ;
• oljčno olje - 1 žlica. l.

Postopek kuhanja po korakih

Kremno juho pripravimo v 5 korakih:

1. Za pripravo juhe morate skuhati kozice in školjke, jih olupiti, filtrirati 200 ml tekočine in vliti v ponev za pripravo juhe.
2. Olupljeno in sesekljano čebulo prepražimo na majhni količini olivnega olja do prozornosti in dodamo koščke korenja še malo na ognju.
3. Smetano damo v ponev z juho, zavremo in na majhnem ognju dodamo naribane sire. Juho je treba nenehno mešati, dokler se siri popolnoma ne stopijo.
4. Naslednji korak je, da v ponev zberemo razžvrkljan rumenjak, prekuhano zelenjavo in moko, razredčeno z malo vode. Med mešanjem juho zavremo in kuhamo 5-7 minut.
5. Vsebino ponve je treba "preluknjati" z mešalnikom in doseči želeno konsistenco z uporabo preostale juhe.

Kaj lahko dodam?

Za izboljšanje okusa lahko uporabite juho, ki ostane po kuhanju kuhane ribe.

Kako postreči jed

Med kosilom postrežemo juho. Vsebino krožnika potresemo z zelišči.

Bučke s feta sirom

Zelenjava, pečena v pečici, je odlična možnost za jed, ki je zdrava in vam ne vzame veliko časa v kuhinji.

Ena možnost so bučke s feta sirom.

Sestava sestavin

spojina:

• bučke (majhne) - 4 kosi;
• feta sir - 200 g;
• česen – 1 strok;
• oljčno olje - 1 žlica. l. ;
• meta;
• začimbe;
• pinjole.

Postopek kuhanja po korakih

Bučke s sirom pripravimo v 4 korakih:

1. Če želite pripraviti bučke za peko, jih morate oprati; Staro sadje olupite s kože, mlado pustite s kožo; prerežemo po dolžini na dva dela in odstranimo pulpo.
2. Nato na oljčnem olju prepražimo sesekljano kašo s česnom, prehojenim skozi stiskalnik česna.
3. Tej mešanici dodajte preostale sestavine: nasekljan feta sir in meto, orehe in začimbe. Vse previdno premešamo.
4. S pripravljenim nadevom napolnimo bučkine "čolničke" in postavimo v pečico na 220°C za 30 minut.

Kaj lahko dodam?

Skuhate lahko tudi bučke in jajčevce, namesto feta sira pa uporabite poltrdi sir.

Kako postreči jed

Jed se odlično poda bodisi samostojno bodisi s prilogo iz kuhanega rjavega riža. Lahko pa ga uporabite sami kot dušeno zelenjavo za piščančje prsi ali purana. Bučke bodo lepo izgledale s peteršiljem.

Ribe, pečene s sirom

Ribe so v sredozemski prehrani pogosto zaužito živilo. V obdobju hujšanja ga je treba jesti kuhanega ali dušenega.

S spreminjanjem vrste rib lahko spremenite vsebnost kalorij in okus jedi, hkrati pa ohranite njene zdravstvene koristi.

Sestava sestavin

spojina:

• ribji file - 200 g;
• kefir z nizko vsebnostjo maščob - 50 ml;
• poltrdi sir - 70 g;
• oljčno olje - 1 žlica. l. ;
• limonin sok - 1 žlica. l. ;
• koper.

Postopek kuhanja po korakih

Riba s sirom je pripravljena v 4 korakih:

1. Pekač namažemo z oljem in nanj položimo koščke ribe.
2. Preliv je pripravljen takole: združiti morate kefir, sok, zelišča in vse premešati. Zmes previdno vlijemo na porcije rib.
3. Na vsak kos je treba potresti nariban sir.
4. Izdelke hranite v pečici, predhodno segreti na 180 °C, 15 minut.

Kaj lahko dodam?

Mešanici lahko dodate sesekljano papriko ali pa na ribo položite rezino paradižnika.

Kako postreči jed

Ribe lahko okrasite z zelišči in tankimi listi limone.

Testenine z grahom

Sredozemska prehrana vključuje med hrano, ki je dovoljena za uživanje, testenine (testenine), priljubljene ne le v Italiji.

Ni gotovosti, da lahko z njihovim uživanjem dosežete znatno izgubo teže, vendar nutricionisti verjamejo, da testenine kategorije "A", izdelane iz trde pšenice, ne vodijo do povečanja telesne teže.

Sestava sestavin

spojina:

• testenine kategorije "A" - 200 g;
• poltrdi sir - 200 g;
• zeleni grah - 0, 5 žlice;
• paprika - 1 kos;
• olivno olje;
• limonin sok.

Zeleni grah lahko uporabite sveže zamrznjen, to je veliko boljše od konzerviranega.

Postopek kuhanja po korakih

Testenine z grahom pripravljamo v 3 korakih:

1. Testenine je treba skuhati do stanja al dente, čas kuhanja je vedno naveden na embalaži.
2. Nato skuhajte zeleni grah do polovice in ga prepražite na oljčnem olju z drobno sesekljano papriko.
3. Vroče testenine morate zmešati z grahom, poprom, naribanim sirom in po okusu namesto soli dodati limonin sok.

Kaj lahko dodam?

Kuhane testenine lahko kombiniramo s številnimi živili in omakami, tako da dobimo jedi različnih okusov in nasičnosti.

Kako postreči jed

Pred serviranjem lahko jedi dodamo še liste rukole.

Ovseni mafini z mandlji

Včasih si lahko privoščite tudi domače sladice.

V tem primeru bo sestava sestavin zagotovo znana in obstajalo bo zaupanje v odsotnost konzervansov in škodljivih dodatkov.

Sestava sestavin

spojina:

• ovsena kaša - 4 žlice. l. ;
• piščančje jajce - 2 kosi;
• mleko v prahu - 4 žlice. l. ;
• pecilni prašek - 20 g;
• mandlji - 10 g.

Postopek kuhanja po korakih

Ovseni mafini so pripravljeni v 4 korakih:

1. Za pripravo testa morate zmešati "suhe" sestavine: žitarice, mleko, pecilni prašek, sesekljane oreščke.
2. Jajca je treba stepati in previdno združiti s "suho" mešanico.
3. Nastalo testo je treba položiti v silikonske modele, ki jih ni treba mazati z oljem.
4. Mafine postavimo v pečico, ogreto na 200°C, in pečemo 15 minut.

Kaj lahko dodam?

Kot dodatek ovseno-mlečni mešanici so primerni kateri koli sesekljani oreščki, suho sadje ali sveže sadje.

Kako postreči jed

Sladico lahko postrežete okrašeno z listom mete ali svežimi jagodami. Za večji užitek lahko skuhate čaj ali zeliščni poparek.

Kdaj pričakovati učinek

Ljudje, ki preidejo na sredozemsko prehrano, ugotavljajo, da brez večjega napora ali nelagodja začnejo opažati pozitivne spremembe v svojem zdravju in postavi po približno 3-4 mesecih. Postopno, sprva skoraj neopazno hujšanje, ki v šestih mesecih doseže povprečno 3 kg.

Ko ljudje postanejo ljubitelji okusne in zdrave hrane, se prenehajo osredotočati na svoje kilograme in po 2-3 letih 10-15 kg izgine neopaženo. Ko doseže optimalno težo, telo samostojno pride v ravnotežno stanje.

Sredozemska dieta ni sprememba prehrane za hitro hujšanje z bliskovito povrnitvijo teže po zaključku tečaja. To je sprememba življenjskega sloga, odnosa do sveta okoli sebe, do sebe, do svojega telesa in telesa, da jim posvetimo pozornost, ki si jo zaslužijo.