Za večino ljudi je želodec problematično področje. Najprej se na tem področju začnejo kopičiti maščobne obloge, ki pokvarijo celoten videz. To težavo lahko odpravite s pomočjo fizičnih vaj. Da bi odstranili stranice in odvečno maščobo s pasu, je bila razvita posebna gimnastika za trebuh.
Splošna priporočila
Ta gimnastika je niz preprostih vaj, ki jih lahko izvaja vsak, ki želi shujšati. Poleg odpravljanja nepotrebne maščobe te vaje razgibajo trebušne in hrbtne mišice ter jih krepijo. Koža trebuha in bokov je napeta, celoten videz se izboljša.
Gimnastika za hujšanje trebuha je učinkovit način za popravljanje figure v predelu pasu (odstranite trebuh in stranice). Vendar je treba spomniti, da morate za dosego želenega rezultata nenehno vaditi. Vadbo je treba izvajati 3-4 krat na teden vsaj 40 minut. Nato lahko prve rezultate vidite 3-4 tedne po začetku treninga.
Kompleks vključuje vse glavne mišične skupine stiskalnice. Vključuje zgornje in spodnje mišice, poševne, prečne. To vam omogoča, da odstranite maščobo s strani in pasu. Poleg njih se krepijo tudi mišice hrbta, zadnjice, stegen. Treba je opozoriti, da morate za učinkovitejši rezultat preiti na pravilno prehrano.
Ni treba iti na dieto, vendar je za hujšanje treba iz jedilnika izključiti mastno hrano. Poudarek je treba dati naravnim sestavinam, predvsem zelenjavi, sadju, mlečnim izdelkom. Prav tako morate pri izvajanju telesne dejavnosti piti potrebno količino vode (približno dva litra na dan), da vzdržujete vodno ravnovesje v telesu.
Pravila usposabljanja
Da bi gimnastika za hujšanje trebuha imela večji učinek, morate biti pozorni na nekatere nianse. Pomagali vam bodo preprečiti poškodbe mišic in pridobiti več koristi od treninga:
Pomembno je vedeti!
- Morate prenehati jesti približno 1, 5-2 uri pred treningom in približno 30 minut po njem. Prav tako med izvajanjem sklopa vaj ni priporočljivo piti.
- Če se vam zdi kakšna vaja pretežka, si je ne prizadevajte za vsako ceno. Bolje je, da se osredotočite na pravilno izvajanje gibov. Postopoma bodo mišice prejele potrebno obremenitev in dosegli boste želeni rezultat.
- Bolje je, da to storite na posebni preprogi, da preprečite poškodbe sklepov.
- Za trening je bolje izbrati bombažna oblačila, saj dobro prehaja zrak, ne da bi ovirala njegovo prosto kroženje. Naravne tkanine pozitivno vplivajo na kožo, ne da bi jo dražile.
- Med treningom morate pravilno dihati. Dihanje mora biti globoko, odmerjeno. Vaje je treba izvajati gladko, brez hitenja.
- Preden začnete z vadbo, morate opraviti ogrevanje. Potreben je, da se mišice ogrejejo in pripravijo na glavne vaje. Če zanemarite ogrevanje, tvegate, da se raztegnete mišično tkivo.
Ogrevanje je sestavljeno iz preprostih gibov, ki so jih vsi izvajali v otroštvu pri pouku telesne vzgoje. To so rotacije glave in medenice, nihanje rok in nog, počepi. Naredite jih v zaporedju, začnite gneteti vrat, roke, spodnji del hrbta in noge.
Zelo učinkovita vaja za hujšanje na trebuhu in straneh je torzija obroča v pasu. Če ga kombinirate s sklopom vaj, se boste še hitreje znebili telesne maščobe.
V ogrevanje lahko vključite tudi tek na mestu, skakanje vrvi. Ogrevanje naj traja 10 minut. Nato nadaljujte z izvajanjem glavnih vaj kompleksa.
vaje
Gimnastika za hujšanje trebuha je zasnovana tako, da vadi rektus, prečne in poševne mišice trebuha. Zahvaljujoč temu lahko hitro odstranite stranice in celulit s področja pasu ter kožo napnete in naredite elastično.
Dvig nog
Ta preprosta vaja pomaga odstraniti maščobo s trebuha. Spustite se na podlogo na hrbtu. Roke položite ob telo, dlani usmerite navzdol. Dvignite obe nogi tako, da tvorita s telesom pravi kot. Počasi vrnite noge nazaj, ne vrzite ostro na tla.
Dvig se mora zgoditi pri vdihu, spuščanje - ob izdihu. V kolenskih kapicah nog ni mogoče upogniti. Če ravnih nog ne morete spraviti na pravo točko, naredite, kar lahko, vendar naj bodo ravne.
vadba z desko
Zelo učinkovito za tisk. Normalizira želodec in boke, kar vam omogoča, da odstranite odvečno maščobo. Lezite z licem navzdol na blazino. Nato dvignite trup, naslonite se na prste in komolce. Hkrati pazite, da se telo nikjer ne upogne.
To še posebej velja za medenico. Čim bolj potegnite trebuh. Trup naj bo vzporeden s tlemi. Ostanite v tem položaju približno minuto (ali kolikor lahko).
Dvig medenice
Lezite na blazino s hrbtom. Noge upognite in jih postavite blizu zadnjice na razdalji približno 30-40 cm Z dlanmi primite gležnje. Dvignite medenico, kolikor lahko.
V tem položaju zadržite nekaj sekund. Počasi vrnite telo nazaj, ne da bi spustili spodnji del hrbta na tla.
Stranski krči
Zelo dobra vaja za odstranjevanje stranic. Začetni položaj je enak. Stopala, rahlo upognjena v kolenih, položite na blazino. Roke so za glavo. Ko dvignete trup navzgor, se z levim komolcem dotaknite desnega kolena.
Počasi se vrnite v začetni položaj. Nato se z desnim komolcem dotaknite levega kolena.
Dvig trupa
Vzemite ležeči položaj. Noge rahlo upognite in jih postavite na stopala na neki razdalji od zadnjice. Med stopali naj bo 30-40 cm. Roke položite za glavo ali jih držite pred seboj v ključavnici.
Dvignite telo tako, da tvori pravi kot s tlemi. Gladko spustite trup nazaj, ne da bi padel na tla.
Vaja za zgornji del stiskalnice. Začetni položaj je enak. Upognite kolena in dvignite tako, da so goleni vzporedni s tlemi. V tem primeru bodo boki s telesom tvorili pravi kot. Roke imejte za glavo.
Naredite dvige zgornjega dela telesa, vendar ne z uporabo celotnega hrbta, ampak samo do lopatic. Hkrati med izvajanjem vzvratnega gibanja ne spuščajte glave na tla. Tako boste dobili majhne gibe z majhno amplitudo.
dotikov
Ta vaja je učinkovita tudi pri odstranjevanju maščobnih oblog na straneh. Medtem ko ste v istem položaju (ležite s hrbtom na blazini), dvignite obe nogi, dokler ne nastane pravi kot s tlemi. Izvedite dvig trupa, medtem ko se z desno dlanjo dotaknete levega gležnja. Počasi se vrnite v začetni položaj. Zdaj naredite enako z drugo roko.
Dvig medenice je težaven. Ti gibi vam omogočajo tudi, da odstranite stranice in gube na trebuhu. Leži na hrbtu, upognite noge in postavite stopala blizu medenice. Dvignite levo nogo in njeno stopalo položite na desno koleno. Roke so za glavo.
Izvedite dvig medenice in ga poskušajte dvigniti čim dlje. Nato zamenjajte nogo.
vadbene škarje
Medtem ko ležite na hrbtu na blazini, iztegnite obe nogi. Roke položite za glavo. Noge dvignite od tal približno 20 cm. Začnite izvajati križne zamahe z obema nogama. Vendar morajo biti ravni.
Skozi vsako gibanje noge izmenično: najprej desna na vrhu, nato leva. Na koncu počasi spustite noge na tla.
Vse vaje je treba opraviti 10-15 krat, izvajati 3 sklope skozi celotno vadbo. Med nizi morate počivati približno 1-2 minuti, nato pa naredite novo. Če ste začetnik in vam je zelo težko narediti to količino, poskusite narediti en pristop, vsako vajo naredite 8-10 krat.
Upoštevajte, da bodo naslednji dan po treningu mišice bolele. Boleče bodo predvsem stranice in trebušne mišice. To je normalna reakcija telesa. Po nekaj dneh bolečina izgine. Zaradi tega je nemogoče prenehati s treningom. Svojemu telesu morate pustiti, da se navadi na stres.
Ne poskušajte takoj narediti največje vaje, to lahko negativno vpliva na vaše zdravje. Začnite z majhnimi obremenitvami in jih postopoma povečujte.
Med vadbo bi se morali počutiti nekoliko utrujeni. Če opazite prenapetost v mišicah, prenehajte z vajo in počivajte.
Kombinacija vadbe s pravilno prehrano daje najučinkovitejši rezultat za boj proti odvečnim kilogramom. Prav tako ne pozabite, da morate telovaditi redno. Če upoštevate vsa priporočila in to počnete nenehno, lahko hitro zategnete trebuh in strani.